Queridinha de nutricionistas e entusiastas da saúde, a aveia costuma ser indicada como fonte de fibras, e até mesmo de proteínas. No entanto, uma análise mais de perto mostra que não é bem assim.

Os grãos são amplamente consumidos no mundo ocidental: trigo, milho, arroz, cevada, centeio — todos eles costumam compor o cardápio de grande parte das pessoas.

No entanto, um grão costuma ser destacado como se fosse nutricionalmente muito superior aos demais: a aveia.

É comum ouvirmos dizer que a aveia seria fonte de fibras, ou mesmo fonte de proteínas.

E que, por esses motivos, seria uma opção boa de alimento a ser inserido na dieta.

No entanto, será que isso é verdade?

Neste artigo, vamos analisar de perto essas duas alegações e descobrir a verdade por trás da aveia.

Aveia: o que é

Como dissemos, a aveia é um grão. Sua espécie é a Avena sativa.

Ela costuma ser comercializada em diferentes formas: flocos, farelo, farinha… mas todas são derivadas do mesmo grão.

Os grãos são reconhecidamente fontes de carboidratos — e a aveia não é diferente.

Basta para isso que analisemos as informações nutricionais de 100g de aveia:

  • 389 kcal
  • 66g de carboidratos
  • 17g de proteínas
  • 10,5g de fibras
  • 7g de lipídeos

Perfil nutricional da aveia

Observe que ela tem 6x mais carboidratos do que fibras — e quase 4x mais carboidratos do que proteínas.

Desta forma, é difícil dizer que a aveia seja uma boa fonte desses nutrientes — uma vez que ela é uma fonte muito melhor de carboidratos.

Então, se você busca aumentar sua ingestão de carboidratos, consumir mais aveia pode ser uma boa pedida — especialmente se você aprecia o sabor deste grão.

No entanto, justamente por ser rica em carboidratos é que a aveia não deve ser considerada um alimento baixo em carboidratos. Isto é: ela não é um dos alimentos permitidos na dieta low-carb.

E, se você busca ingerir menos carboidratos, e ainda assim obter fibras e proteínas, é melhor optar por outros alimentos.

Alimentos fontes de fibras e proteínas (melhores que a aveia)

Dentre alimentos que são boas fontes de proteínas, temos: ovos, peixes, aves, carne vermelha, e laticínios, dentre outros.

Já dentre os alimentos boas fontes de fibras, temos: chia, frutas baixas em açúcar (como morango, coco e abacate), linhaça, folhas verdes como espinafre, vegetais crucíferos como brócolis e couve-flor, e mesmo produtos naturais como o macarrão konjac e o famoso psyllium.

Mas por que será que muita gente fala que a aveia é uma boa fonte de fibras?

Existem duas explicações possíveis.

Por que ouvimos falar que a aveia é fonte de fibras?

Uma das explicações mais simples é de que essa lenda simplesmente se instaurou no imaginário popular.

Assim como as pessoas acreditavam em todo o tipo de superstição alimentar (como não poder comer leite com manga, ou acreditar que comer de 3 em 3 horas faria bem), elas passaram a acreditar que a aveia seria uma boa fonte de fibras.

Pode parecer absurdo, mas o simples poder da repetição já foi explorado inúmeras vezes na história, culminando inclusive na frase de Joseph Goebbels, ministro da propaganda do nazismo:

“Uma mentira repetida mil vezes torna-se verdade.”

E a segunda explicação é ainda mais absurda — e tem a ver com a definição de “Fonte de” nutrientes.

Tabela com um resumo da legislação atual segundo a ANVISA — fonte da imagem: Alimentos Light, Diet, Zero, Fit: Saiba Qual É A Diferença (Senhor Tanquinho).

Como podemos ver, qualquer produto que tenha mais de 10% da IDR a cada 100g pode se dizer “fonte de proteínas”.

E, como a IDR da proteína é de apenas 50g por dia, você pode sim rotular a aveia como “Fonte de proteínas”.

Mesmo que, para ingerir míseros 17g de proteínas (a cada 100g de aveia), você tenha de ingerir junto a ela cerca de 66g de carboidratos.

O mesmo acontece com as fibras alimentares: como ela tem mais de 6g de fibras a cada 100g de aveia, a aveia pode ser rotulada como “Alto teor em fibras” ou “rica em fibras”.

Isto é: apesar de a simples matemática contradizer essas alegações (porque a aveia tem 6x mais carboidratos do que fibras, e 4x mais carboidratos do que proteínas), a legislação permite que essas nomenclaturas sejam utilizadas.

Aveia é fonte de fibras e de proteínas? Conclusão

Como vimos, a aveia é abundantemente rica em um nutriente — que não é fibra e nem proteína, e sim carboidrato.

No entanto, a legislação atual permite que qualquer alimento com mais de 5g de proteínas a cada 100g seja classificado como “Fonte de proteínas”.

E também que qualquer alimento com mais de 6g de fibras a cada 100g seja dito “rico em fibras”.

Neste sentido, a aveia pode sim usar estas alegações — mesmo que ela tenha muito mais carboidratos do que outros nutrientes.

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